Reguli pentru antrenamentul

Reguli pentru antrenamentul la sală.

Pentru aceia dintre voi interesaţi și mai ales hotărâți să începeți antrenamente la sală, dar nu dețineți suficiente informații în acest domeniu și încă nu sunteți convinși că ar trebui să apelați la serviciile unei persoane cu experiență în ce privește fitnessul, vă informez că sunt foarte mulți factori de care trebuie să țineți cont atunci când concepeți un program de antrenament.

În articolul de față, vreau să vorbesc despre cei mai importanți dintre acești factori, pe care din păcate îi neglijăm cu toții la un moment dat, din ignoranță sau mai rău, din încăpățânare.

Aceștia sunt intensitatea, volumul și frecvența antrenamentului.

Intensitatea este reprezentată nu de nivelul de oboseală atins în urma unui antrenament, nici de cât de mult am transpirat sau de cât de mult a durut acumularea de acid lactic din timpul seriilor, intensitatea antrenamentului depinde doar de greutățile pe care le folosim, mai exact de cât la sută reprezintă acestea din potențialul nostru maxim.

De exemplu, să presupunem că putem face o repetare la exercițiul genuflexiuni cu maxim 100 de kilograme, dar la antrenament folosim doar greutăți de cel mult 85-90 de kg, atunci înseamnă că ne-am antrenat la exercițiul respectiv la 85-90% din capacitatea noastră maximă. Acest principiu se aplică nu doar fiecărui exercițiu în parte, ci și întregului antrenament, pentru că putem folosii doar greutăți maximale pe parcursul întregii durate a antrenamentului respectiv.

Intensitatea are cele mai mari implicații în ce privește evoluția și rezultatele unui sportiv, pentru că ea afectează cel mai mult tipul de fibre musculare implicate în efort și datorită ei se pot trasa și urma strategiile de antrenament ce vizează atingerea unor obiective diferite și specifice fiecăruia în parte, precum creșterea forței, a vitezei, a masei musculare sau a definirii.

Volumul antrenamentului depinde de cantitatea de muncă depusă în timpul exercițiilor, adică este compus din totalitatea repetărilor executate la fiecare serie, de numărul de serii per exercițiu, de numărul de exerciții pe care le-am folosit pentru antrenarea unei singure grupe musculare și nu în ultimul rând de câte grupe musculare am antrenat la același antrenament (deci și de timpul efectiv petrecut în sala de antrenament).

Frecvența antrenamentului este factorul ce definește numărul de antrenamente pe care îl facem pe zi și pe săptămână, dar se referă și la numărul de antrenamente executate pentru fiecare grupă musculară în parte. De exemplu cineva se poate antrena de două ori pe zi, o dată dimineața si a doua oară seara, grupe musculare diferite preferabil și să se antreneze și șase zile pe săptămână, repetând antrenamentul aceleiași grupe musculare la fiecare două zile (este un exemplu excesiv al unui program de antrenament pentru un sportiv profesionist, majoritatea dintre noi nu folosim o asemenea frecvență).

Regula de aur este ca atunci când concepeți un program de antrenament, fie vouă sau altcuiva, nu trebuie să acordați importanță mai mult de unui singur factor dintre aceștia.

Adică fie vă antrenați intens, fie folosiți un volum mare de antrenamente, fie vă antrenați des, altfel cu siguranță riscați să ajungeți la supraantrenament, ceea ce înseamnă că ați depășit capacitatea de recuperare și adaptare a organismului vostru la efort.

Nu în ultimul rând, vă recomand să nu vă antrenați până atingeți epuizarea totală, atât la fiecare serie în parte cât mai ales în urma întregului antrenament. Păstrați resurse atunci când ieșiți din sală, resurse care vă vor permite să vă recuperați mai repede și eficient, dar și să evitați posibilele accidentări.

Vă recomand să alternați antrenamentele intense cu cele de volum pentru o mai bună eficiență, mai exact aceste microcicluri să dureze până la maxim șase săptămâni.

Vă doresc tuturor succes la antrenament, multă ambiție și răbdare și îi felicit pe cei care au pornit în această experiență a transformării personale, atât fizice dar mai ales spirituale.