Încălzirea,
bat-o vina!
Scriu acest articol pentru că sunt dezamăgit să
constat că nu se acordă atenție la încălzirea de dinaintea antrenamentului.
Am observat că majoritatea se agită puțin în fața
oglinzilor gesticulând dezordonat brațele prin aer, dau fuga la smartphonuri de
căteva ori, își aranjează hainele dar mai ales freza, încarcă bara cu mult prea
multe greutăți și gata, se apucă de treabă, sau dimpotrivă, aleargă o oră pe
bandă și apoi fac antrenament.
Întâmpin dificultăți inclusiv cu clienții mei în
privința încălzirii. Deși mă ascultă, ei execută această etapă doar pentru că
îi stresez eu permanent, dar din păcate majoritatea nu înțeleg importanța ei.
Așa cum nimeni nu sare direct din pat la ora 5
dimineața si se apuca frenetic să mute mobila prin casă, încălzirea este
tranziția dintre o fază cu efort fizic redus, la una în care activitatea fizică
este foarte intensă, ea reprezentând efectiv începutul unui antrenament
eficient.
Cele mai importante roluri ale încălzirii sunt:
v creșterea activității sistemului nervos;
v îmbunătățește calitățile precum viteza de reacție
și coordonarea;
v face mușchii mai elastici.
v scade percepția pe care un efort
îndelungat și intens, precum antrenamentul cu greutăți o produce sportivului;
v cea mai importantă caracteristică a
încălzirii este însă că îi permite practicantului de sport să se autoevalueze
corect din punct de vedere al formei fizice la momentul respective (adică înainte
de a începe antrenamentul). Sportivul își va putea determina nivelul de
energie, starea emoțională și eventualele mici dureri fizice, etc., reușind
astfel să se adapteze imediat și să îsi modifice antrenamentul în funcție de
eventualele mici probleme depistate.
O încălzire eficientă durează
minim 15 minute și conține câteva componente
foarte importante, care au menirea de a pregăti organismul pentru efortul
la care urmează să fie supus:
v din punct de vedere mental, se
obține activarea creierului, el fiind cel care controlează masa musculară
(vizualizați-vă antrenamentul dinainte, făceți-vă un plan, nu mai executați la
întâmplare exerciții, trebuie să aveți o logică, un program de antrenament, un
plan);
v componenta termo-kinetică are scopul
de a mării temperatura corpului, ceea ce va permite contracții mai rapide și
puternice ale mușchilor (se recomandă executarea de exerciții cardio pentru
5-10 minute, la un ritm scăzut, până la apariția transpirației);
v lubrefierea articulațiilor este
foarte importantă, țesutul conjunctiv (ligamentele și tendoanele), sunt mai
slab irigate cu sânge decât mușchii, fiind susceptibile astfel la rupturi. De
asemenea, lichidul sinovial ce intră în componența tuturor articulațiilor este
vâscos, dar devine mai lichid (fluid) pe măsură ce se execută mișcări specifice
precum rotirea membrelor și a trunchiului, individual sau împreună, existând
tehnici specifice fiecărei zone a corpului.
O altă consecință a acestor
exerciții este că se obține și o mărire a razei de mișcare pe măsura ce
articulațiile se încălzesc, ceea ce este foarte important pentru orice tip de
activitate sportivă;
v cea mai cunoscută etapa
premergătoare pentru antrenamentul cu greutăți este cea a seturilor cu greutăți
mici și repetări multe, cam 2-3 serii pentru primul exercițiu al antrenamentului
respective.
Important este ca greutatea să se
crească progresiv dar fără a se atinge epuizarea musculară. Scopul este este să
se pompeze cu cât mai mult sânge mușchiul ce urmează a fii antrenat și sistemul
nervos central să se activeze;
v ultima componentă a încălzirii, pe
care mulți practicanți nu o cunosc, este setul pregătitor.
La această serie vom folosii o
greutatea de aproximativ 80% din cea maximă pe care ne-am propus să o folosim
la setul cel mai greu al primului exercițiu.
Exemplu:
v dacă ne antrenăm pectoralii, iar
primul exercițiu este cel de împins cu ganterele de la piept din stând întins
pe o băncuță înclinată, iar greutatea maximă pe care o putem ridica sunt ganterele
de 40 kg , atunci la setul
pregătitor folosim o pereche de gantere de 36 kg , pentru maxim 4
repetări;
v principalul rol al acestui set este de a determina greutatea reală pe
care suntem capabili să o ridicăm la momentul respectiv și dacă vom fi sau nu
capabili să ne urmăm planul în privința antrenamentului, adică în ce formă fizică
ne aflăm atunci.
Țineți cont de asemenea că
temperatura la care vă antrenați este importantă, cu cât este mai frig cu atât
trebuie să vă încălziți mai mult și de asemenea vârsta voastră și starea fizică
vor influența durata încălzirii.
Deși cred în continuare că foarte
puțini dintre voi veți aplica măcar câteva dintre elementele enumerate în acest
articol.
Sper să vă convingeți de importanța
covârșitoare pe care o încălzire eficientă o are mai ales în a vă menține
starea de sănătate și buna funcționare a organismului și de asemenea, în
atingerea scopurilor voastre legate de antrenament și dezvoltare fizică.
Spor la treabă tuturor și antrenați-vă inteligent.
