back training

back training three-set

antrenamente

Hamstrings

Seated cable row, medium grip

Horizontal hyperextensions

T bar rows

Pec flyes with dumbells on the bench

Pec Flyes with barbells

Încălzirea, bat-o vina!

Încălzirea, bat-o vina!

Scriu acest articol pentru că sunt dezamăgit să constat că nu se acordă atenție la încălzirea de dinaintea antrenamentului.

Am observat că majoritatea se agită puțin în fața oglinzilor gesticulând dezordonat brațele prin aer, dau fuga la smartphonuri de căteva ori, își aranjează hainele dar mai ales freza, încarcă bara cu mult prea multe greutăți și gata, se apucă de treabă, sau dimpotrivă, aleargă o oră pe bandă și apoi fac antrenament.

Întâmpin dificultăți inclusiv cu clienții mei în privința încălzirii. Deși mă ascultă, ei execută această etapă doar pentru că îi stresez eu permanent, dar din păcate majoritatea nu înțeleg importanța ei.

Așa cum nimeni nu sare direct din pat la ora 5 dimineața si se apuca frenetic să mute mobila prin casă, încălzirea este tranziția dintre o fază cu efort fizic redus, la una în care activitatea fizică este foarte intensă, ea reprezentând efectiv începutul unui antrenament eficient.

Cele mai importante roluri ale încălzirii sunt:

v    creșterea activității sistemului nervos;

v    îmbunătățește calitățile precum viteza de reacție și coordonarea;

v    face mușchii mai elastici.

v    scade percepția pe care un efort îndelungat și intens, precum antrenamentul cu greutăți o produce sportivului;

v    cea mai importantă caracteristică a încălzirii este însă că îi permite practicantului de sport să se autoevalueze corect din punct de vedere al formei fizice la momentul respective (adică înainte de a începe antrenamentul). Sportivul își va putea determina nivelul de energie, starea emoțională și eventualele mici dureri fizice, etc., reușind astfel să se adapteze imediat și să îsi modifice antrenamentul în funcție de eventualele mici probleme depistate.

O încălzire eficientă durează minim 15 minute și conține câteva componente foarte importante, care au menirea de a pregăti organismul pentru efortul la care urmează să fie supus:

v   din punct de vedere mental, se obține activarea creierului, el fiind cel care controlează masa musculară (vizualizați-vă antrenamentul dinainte, făceți-vă un plan, nu mai executați la întâmplare exerciții, trebuie să aveți o logică, un program de antrenament, un plan);

v   componenta termo-kinetică are scopul de a mării temperatura corpului, ceea ce va permite contracții mai rapide și puternice ale mușchilor (se recomandă executarea de exerciții cardio pentru 5-10 minute, la un ritm scăzut, până la apariția transpirației);

v   lubrefierea articulațiilor este foarte importantă, țesutul conjunctiv (ligamentele și tendoanele), sunt mai slab irigate cu sânge decât mușchii, fiind susceptibile astfel la rupturi. De asemenea, lichidul sinovial ce intră în componența tuturor articulațiilor este vâscos, dar devine mai lichid (fluid) pe măsură ce se execută mișcări specifice precum rotirea membrelor și a trunchiului, individual sau împreună, existând tehnici specifice fiecărei zone a corpului.

O altă consecință a acestor exerciții este că se obține și o mărire a razei de mișcare pe măsura ce articulațiile se încălzesc, ceea ce este foarte important pentru orice tip de activitate sportivă;

v   cea mai cunoscută etapa premergătoare pentru antrenamentul cu greutăți este cea a seturilor cu greutăți mici și repetări multe, cam 2-3 serii pentru primul exercițiu al antrenamentului respective.

Important este ca greutatea să se crească progresiv dar fără a se atinge epuizarea musculară. Scopul este este să se pompeze cu cât mai mult sânge mușchiul ce urmează a fii antrenat și sistemul nervos central să se activeze;

v   ultima componentă a încălzirii, pe care mulți practicanți nu o cunosc, este setul pregătitor.

La această serie vom folosii o greutatea de aproximativ 80% din cea maximă pe care ne-am propus să o folosim la setul cel mai greu al primului exercițiu.

Exemplu:

v    dacă ne antrenăm pectoralii, iar primul exercițiu este cel de împins cu ganterele de la piept din stând întins pe o băncuță înclinată, iar greutatea maximă pe care o putem ridica sunt ganterele de 40 kg, atunci la setul pregătitor folosim o pereche de gantere de 36 kg, pentru maxim 4 repetări;

v    principalul rol al acestui set este de a determina greutatea reală pe care suntem capabili să o ridicăm la momentul respectiv și dacă vom fi sau nu capabili să ne urmăm planul în privința antrenamentului, adică în ce formă fizică ne aflăm atunci.

Țineți cont de asemenea că temperatura la care vă antrenați este importantă, cu cât este mai frig cu atât trebuie să vă încălziți mai mult și de asemenea vârsta voastră și starea fizică vor influența durata încălzirii.

Deși cred în continuare că foarte puțini dintre voi veți aplica măcar câteva dintre elementele enumerate în acest articol.

Sper să vă convingeți de importanța covârșitoare pe care o încălzire eficientă o are mai ales în a vă menține starea de sănătate și buna funcționare a organismului și de asemenea, în atingerea scopurilor voastre legate de antrenament și dezvoltare fizică.

       Spor la treabă tuturor și antrenați-vă inteligent. 

Uleiul de macadamia!!

Uleiul de macadamia!!

Astăzi vă provoc să încercați o mică schimbare și anume uleiul de măsline extravirgin cu uleiul din nuci de macadamia.

Nucile de Macadamia din care se obține acest ulei au proprietăți remarcabile și sunt considerate de experți ca fiind cea mai sănătoasă specie de nuci din lume, spre deosebire de altele, ele fiind foarte bogate în grăsimi dar sărace în proteine.

Au cel mai mare procent de grăsimi benefice mononesaturate omega-9, conțin aproximativ 22% acid palmitoleic omega-7 și de asemenea nu au colesterol, fiind însă o sursă bună de fibre, calciu, potasiu, fosfor, seleniu, fier și un conținut redus de sodiu.

Acizii omega-9 sunt necesari pentru buna funcționare a organismului, mai ales din punct de vedere cardiovascular (inima), cu următoarele efecte benefice:

Ø   reduc colesterolul;

Ø   previn bolile cardiovasculare;

Ø   previn hipertensiunea arterială la bărbați;

Ø   îmbunătățesc procesul de coagulare;

Ø   reduc riscul de cancer de colon, sân și prostată;

Ø   pot fi integrați în regimul diabeticilor de tip 2, cu scopul de a ajuta la controlul greutății și a glicemiei acestora.

Diferențele dintre uleiul de macadamia și cel de măsline extravirgin sunt următoarele:

Ø        cel de macadamia conține mai multă vitamina E, ceea ce îl face mai rezistent la expunerea la lumină;

Ø        cel de macadamia are un punct de fum mai ridicat, deci se poate folosii și la gătit fără să se ardă;

Ø        are gustul mai bun, fiind dulceag, nu amărui precum cel de măsline;

Ø        are o proporție mai bună între grăsimile esențiale conținute, mai exact de 1/1, raportul dintre omega-3 și omega-6, pe când cel de măsline conține mai ales omega-6;

Ø        nu în ultimul rând are mai multe grăsimi mononesaturate decât uleiul de măsline, deci peste 74%.

Nutriționiștii ne sfătuiesc să includem grăsimile în alimentația noastră, dar eliminați-le pe cele hidrogenate (ex: margarină, brânza topită dat și toate uleiuri procesate industrial).

Repartizarea grăsimilor din alimentația noastră cotidiană ar trebui să fie astfel:

Ø   50% grăsimi mononesaturate omega-9 (ex: nuci, alune, semințe, uleiurile);

Ø    25% grăsimi saturate (ex: avocado și grăsimile din surse animală);

Ø   25% grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6.

Vă recomand cu mare încredere să încercați aceste nuci de macadamia sau uleiul de macadamia (atenție, nucile de macadamia sunt toxice pentru câini).

Cum să ne mărim forța!!

Antrenamentul și forța!!!

V-ați gândit cumva, voi cei care frecventați sălile de sport, sau poate plănuiți să vă faceți un abonament, care este cea mai importantă consecință a antrenamentelor voastre? Probabil scopul vostru este cu totul altul, să socializați, să ardeți cât mai mult țesut adipos, să vă mișcați mai ușor sau să vă îmbunătățiți sănătatea. Dar instructorii și antrenorii voștri de fitness știu care este cel mai important factor de urmărit și monitorizat atunci când concepeți un program de antrenament pentru clienții voștri?

Ei bine despre FORȚĂ este vorba. Forța este cea mai importantă caracteristică a unui organism, de aceasta depinzând toate celelalte atribute fizice, precum viteza, agilitatea, echilibrul și puterea. Datorită dezvoltării forței se pot îmbunătății toti ceilalți factori ce țin de forma fizică a unei persoane.

Producând forță prin intermediul musculaturii sale, omul interacționează cu mediul înconjurător, el aplicând această forță asupra obiectelor fizice și persoanelor din jurul său. Ea vă permite să fiți activi 12-15 ore pe zi, să aveți eventual un serviciu ce implică muncă de teren sau cu activitate fizică intensă, să cărați cumpărăturile pe scări, după o zii grea în care aflați cu stupoare odată ajunși acasă că nu funcționează liftul și apoi să vă jucați și ridicați/cărați copii în brațe de câte ori este nevoie, etc, practic orice activitate fizică pe care o desfășurați din clipa în care v-ați dat jos din pat este dictată de forța pe care sunteți capabili să o produceți.

Dintre toate tipurile de antrenament practicate în sălile de sport, cel de culturism, care să includă exerciții de bază, multiarticulare, precum genuflexiunile, îndreptările și diversele tipuri de împins, dar executate cu greutăți libere (bări și gantere), reprezintă cea mai bună metodă de dezvoltare a forței. Aceste exerciții sunt atât de eficiente  pentru că respectă traiectoriile specifice mișcărilor corpului omenesc, executate din poziția sa naturală de ortostatism (stând în picioare).

Aparatele de fitness nu sunt atât de eficiente precum exercițiile libere în dezvoltarea forței pentru că de multe ori implică unghiuri atipice, care restricționează mult mișcările naturale, de asemenea au parametrii ce nu se adresează tuturor utilizatorilor, făcându-le greu de folosit de către cei cu fizionomii atipice și eventuale accidentări, dar mai ales pentru că în cazul aparatelor lipsește cu desăvârșire elementul de menținere al echilibrului corpului. Această componentă de prevenire a căderii din picioare este o problemă constantă în timpul exercițiilor cu greutăți libere, astfel dezvoltându-se foarte mult stabilitatea și creșterea forței în mușchii stabilizatori din regiunea torsului dar și îmbunătățirea coordonării și a conexiunii dintre creier și mușchi.

Nici antrenamentul pe suprafețe instabile nu reprezintă o soluție viabilă pentru creșterea forței, din moment ce reprezintă o reacție excesivă la exercițiile cu aparatele de fitness și derivă din antrenamentele de recuperare din urma accidentelor. El se bazează mai ales pe menținerea echilibrului în timpul execuției mișcărilor pe suprafețe de sprijin instabile, precum mingi medicinale și mingi bosu și suprafețele vibratoare, toate implicând foarte multe unghiuri ciudate pentru exerciții.

Această metodă modernă are câteva consecințe majore:

v    crește mult riscul de accidentare pentru că se lucrează pe suprafețe instabile ce presupun multă coordonare și agilitate din partea practicantului, iar agilitatea este genetică, ea nu se poate preda, deci nu toti clienții se vor descurca bine în această situație. Sistemul nervos omenesc nu reacționează eficient în a stabiliza corpul pe aceste suprafețe instabile și nu poate să combată astfel efectul lor. Această incapacitate de adaptare face nul efectul metodei în cauză de antrenament.

v    antrenamentul funcțional permite de asemenea doar folosirea de greutăți foarte mici ce nu reprezintă un stimul suficient pentru hipertrofie, ci mai degrabă unul neuronal. Ele nu creează tensiune în mușchi, iar lipsa acesteia nu produce traumele musculare, adaptarea neuronală a organismului,  hipertrofia acestuia, capacitatea de a dezvolta forță maximă explozivă, scade astfel și efectul de ardere eficientă a grăsimilor, deci scade toate efectele unui antrenament cu greutăți.

v    cât despre faptul că pretinde îmbunătățirea echilibrului, acest lucru nu se întâmplă decât în cazul celor ce se recuperează în urma unei accidentări severe (iar acestor cazuri nu li-i se recomandă sub nicio formă lucrul pe suprafețe instabile), sau al copiilor ce tocmai încep să învețe să meargă. Stabilitatea articulațiilor atunci când se lucrează cu greutăți mari se dobândește doar lucrând cu greutăți mari, bările și ganterele fiind cea mai eficientă metodă de antrenare a acestora, iar forțele implicate în activitățile atletice precum alergarea, săriturile, schimbările bruște de direcție, adică tot ceea ce se presupune că organismul uman a fost adaptat să facă, nu au nicio legătură cu forțele dezvoltate și suportate de articulații atunci cănd se folosesc suprafețe instabile.

v    apare imposibilitatea de creștere progresivă a greutăților, a încărcăturii de lucru, deci nu se obține o adaptare eficientă a organismului.

Orice atlet, indiferent de disciplina practicată trebuie să se concentreze pe creșterea forței, iar antrenamentele lor trebuie să urmeze un plan atent structurat, să aibă o motodologie implicată și să presupună un scop pe termen lung.

Mult succes la antrenament și să fiți cât mai puternici!

Reguli pentru antrenamentul

Reguli pentru antrenamentul la sală.

Pentru aceia dintre voi interesaţi și mai ales hotărâți să începeți antrenamente la sală, dar nu dețineți suficiente informații în acest domeniu și încă nu sunteți convinși că ar trebui să apelați la serviciile unei persoane cu experiență în ce privește fitnessul, vă informez că sunt foarte mulți factori de care trebuie să țineți cont atunci când concepeți un program de antrenament.

În articolul de față, vreau să vorbesc despre cei mai importanți dintre acești factori, pe care din păcate îi neglijăm cu toții la un moment dat, din ignoranță sau mai rău, din încăpățânare.

Aceștia sunt intensitatea, volumul și frecvența antrenamentului.

Intensitatea este reprezentată nu de nivelul de oboseală atins în urma unui antrenament, nici de cât de mult am transpirat sau de cât de mult a durut acumularea de acid lactic din timpul seriilor, intensitatea antrenamentului depinde doar de greutățile pe care le folosim, mai exact de cât la sută reprezintă acestea din potențialul nostru maxim.

De exemplu, să presupunem că putem face o repetare la exercițiul genuflexiuni cu maxim 100 de kilograme, dar la antrenament folosim doar greutăți de cel mult 85-90 de kg, atunci înseamnă că ne-am antrenat la exercițiul respectiv la 85-90% din capacitatea noastră maximă. Acest principiu se aplică nu doar fiecărui exercițiu în parte, ci și întregului antrenament, pentru că putem folosii doar greutăți maximale pe parcursul întregii durate a antrenamentului respectiv.

Intensitatea are cele mai mari implicații în ce privește evoluția și rezultatele unui sportiv, pentru că ea afectează cel mai mult tipul de fibre musculare implicate în efort și datorită ei se pot trasa și urma strategiile de antrenament ce vizează atingerea unor obiective diferite și specifice fiecăruia în parte, precum creșterea forței, a vitezei, a masei musculare sau a definirii.

Volumul antrenamentului depinde de cantitatea de muncă depusă în timpul exercițiilor, adică este compus din totalitatea repetărilor executate la fiecare serie, de numărul de serii per exercițiu, de numărul de exerciții pe care le-am folosit pentru antrenarea unei singure grupe musculare și nu în ultimul rând de câte grupe musculare am antrenat la același antrenament (deci și de timpul efectiv petrecut în sala de antrenament).

Frecvența antrenamentului este factorul ce definește numărul de antrenamente pe care îl facem pe zi și pe săptămână, dar se referă și la numărul de antrenamente executate pentru fiecare grupă musculară în parte. De exemplu cineva se poate antrena de două ori pe zi, o dată dimineața si a doua oară seara, grupe musculare diferite preferabil și să se antreneze și șase zile pe săptămână, repetând antrenamentul aceleiași grupe musculare la fiecare două zile (este un exemplu excesiv al unui program de antrenament pentru un sportiv profesionist, majoritatea dintre noi nu folosim o asemenea frecvență).

Regula de aur este ca atunci când concepeți un program de antrenament, fie vouă sau altcuiva, nu trebuie să acordați importanță mai mult de unui singur factor dintre aceștia.

Adică fie vă antrenați intens, fie folosiți un volum mare de antrenamente, fie vă antrenați des, altfel cu siguranță riscați să ajungeți la supraantrenament, ceea ce înseamnă că ați depășit capacitatea de recuperare și adaptare a organismului vostru la efort.

Nu în ultimul rând, vă recomand să nu vă antrenați până atingeți epuizarea totală, atât la fiecare serie în parte cât mai ales în urma întregului antrenament. Păstrați resurse atunci când ieșiți din sală, resurse care vă vor permite să vă recuperați mai repede și eficient, dar și să evitați posibilele accidentări.

Vă recomand să alternați antrenamentele intense cu cele de volum pentru o mai bună eficiență, mai exact aceste microcicluri să dureze până la maxim șase săptămâni.

Vă doresc tuturor succes la antrenament, multă ambiție și răbdare și îi felicit pe cei care au pornit în această experiență a transformării personale, atât fizice dar mai ales spirituale. 

Ioan Botezatorul - Sfant Prooroc si Inaintemergator al Domnului !

La multi ani sarbatoritilor.

Recuperare după sărbători

Recuperare după sărbători

 De fiecare dată înainte de  sărbători, fie ele cele de iarnă sau de Paște, adică după fiecare sfârșit de post, încep să apară peste tot la televizor și radio sfaturi ale nutriționiștilor care îndeamnă populația la consumul cumpătat al mâncărurilor de sezon. Pe parcursul sărbătorilor buletinele de știri sunt pline cu inevitabilele anunțuri despre numeroasele victime, transportate la spital cu salvarea de cele mai multe ori, suferinde de indigestii de tot felul.

“Victimele” sunt făcute de bucătăria românească, compusă din nenumărate feluri de mâncare ce conțin combinații de cât mai multe alimente, foarte gustoase este adevărat, dar care nu respectă niciun fel de principiu alimentar de nutriție sănătoasă.

Bineînțeles, după ce se termină perioadele de îmbuibare și dezmăț, apar știrile despre cum ar trebui să reparăm răul produs organismului și să ne ameliorăm starea de sănătate, mai ales prin detoxifierea corpului.

Personal, am o problemă cu persoanele ce oferă sfaturi despre alimentație sănătoasă la televizor, dar care abia au loc în cadru, efectiv. Nutriția se trăiește în primul rând și abia apoi se câștigă dreptul de a o preda altcuiva. Puterea exemplului ar trebui să fie un criteriu clar de departajare, cum altfel să înțelegi ce îi ceri unui om care trebuie să slăbească, dacă nu știi prin ce va trece, dacă nu arăți respect pentru determinarea și ambiția necesare urmării unui astfel de program.

Etapele unei asemenea transformări se trăiesc pe rând, nu se citesc într-un manual. Dar despre aceste lucruri poate voi vorbii într-un alt articol, să revenim la tema acestuia DETOXIFIEREA.

În primul rând nu se specifică faptul că o detoxifiere completă nu începe cu alimentația. Pielea este cel mai mare organ al corpului, prin urmare pentru a ne curăța corpul de toxine, trebuie să ne ocupăm întâi de piele, care cu cei 1.5-2m² suprafață, absoarbe cea mai mare parte de substanțe nocive ce pătrund în corp. Ar trebui deci să investim serios în purificarea apei cu care ne spălăm, având în vedere că atunci când facem duș sau baie intrăm în contact cu o apă care de cele mai multe ori este de calitate îndoielnică.

De asemenea trebuie să aveți grijă ce fel de deodorante folosiți, cu ce produse spălați hainele, așternuturile, ce produse de igienă personala aveți, etc., este deci mult mai complicat și costisitor să vă detoxifiați cu adevărat, decât să dați vina pe bucătăria de sezon, carnea mai exact fiind considerată principalul vinovat.

Este adevărat că pentru a digera proteina animală este nevoie de un mediu acid în stomac, deci de o puternică secreție de acid clorhidric, dar lista alimentelor acide este muuuuult mai lungă.

Iată doar câteva din ele, doar ca să vă dați seama cate se regăsesc în alimentația dumneavoastră de zi cu zi:

·       tutunul, cafeaua, alcoolul, aditivii alimentari sintetici, răcoritoarele sintetice, ciocolata, zahărul și tot ce conține zahăr, precum dulciurile, prăjiturile, înghețata, gemuri, dulcețuri, compoturi, fructele zaharisite, îndulcitorii alimentari sintetici (aspartam, sorbitol, zaharină), mierea artificială sau prelucrată cu zahăr, alimentele din conserve, fulgii de cereale, pâinea de orice fel, orezul de orice fel, popcornul, produsele de patiserie, soia și derivatele sale, cașcavalul de orice fel, brânzeturile fermentate,  ketchupul, pasta și sucul din roșii, etc.

La acestea se mai adaugă și obiceiurile care provoacă aciditate organismului, precum supărarea, somnul insuficient, ura, stresul, suprasolicitarea, folosirea parfumurilor sintetice și a aromatizanților artificiali în cameră, birou și mașină, medicamentele, deci viața noastră cotidiană practic.

Dar, să nu disperăm, există soluții și ramâne la latitudinea fiecăruia dintre noi dacă ne hotărâm să le aplicăm sau nu (vă recomand fără rezoluții de Anul Nou, sau chestii de genul acesta, care tind să se termine în general prematur). Obiceiurile sănătoase se aplică imediat și se perpetuează în timp, până devin parte integrantă a modului de viață, desigur în funcție de cât vă permite timpul și bugetul personal, iată care sunt acestea:

·       somnul, sauna, exercițiile fizice, meditația, starea de bine, de fericire și bucurie, exerițiile de respirație, drumețiile.

Cât despre alimentele ce sunt alcaline și ar trebui incluse cât mai mult în alimentația fiecăruia, acestea sunt:

·       uleiurile presate la rece (precum cel de măsline, macadamia, primulă), sarea de mare, semințele crude de orice fel, lucerna, legumele (broccoli, conopidă, varză, sfeclă, ceapă, usturoi, praz, nap, vinete, anghinare, morcov, spanac, castravete, ardei),  kefir, fructe precum ananas, mere, avocado, caise, piersici, pepene galben și roșu, citrice, lămâile, kiwi, pomello, grapefruit, sucurile de legume rărăcinoase, apa alcalină, etc.

Vă urez tuturor să aveți un An Nou mai bun decât cel trecut, să aveți putere de muncă și să realizați cât mai mult din tot ce v-ați propus, iar unul dintre scopurile pe care trebuie neapărat să le atingeți și de care să deveniți cât mai conștieți este propria voastră sănătate.

Vă rog așadar să deveniți activi, să mergeți la sală, să practicați un sport în aer liber și să vă  documentați cât mai mult despre alimentația sănătoasă.

LA MULȚI ANI!

Tractiuni