Stan Mircea: 2018

DESPRE SOMN

http://www.stanmircea.ro

Este un subiect pe care poate il neglijam, dar este de o importanta VITALA pt sanatate, fapt pe care il constientizez de cand am devenit parinti, eu si sotia tanjind cu disperare dupa somn de calitate.

Iata cam ce se intampla in somn cu organismul:

somnul este regularizat de fluctuatiile creierului (gamma-beta-alpha-feda-delta) Melatonina, hormonul somnului, ajuta creierul sa treaca prin toate aceste faze, toate importante;
Tot ea mareste activitatea grasimii brune, un tesut special care arde grasimea (bebelusii au acest tesut in cantitati mari);
in somn se secreta Gh, hormonul tineretii - LEPTINA, hormonul satietatii, fara o noapte de somn ii scade secretia si imediat apar pofte si foame marita a doua zi;
in somn tensiunea scade cu 25%,ceea ce deactiveaza sistemulnervos simpatic (lupta sau fugi), pt a-l putea activa pe cel parasimpatic (odihna si digestie), asa se regenereaza corpul;
in somnului REM, creierul transforma experientele de peste zi in amintiri/memorie le mielinizeaza - creierul isi micsoreaza dimensiunea cu 40%in somn si activeaza propiul sis limfatic, cel glimfatic de 10 ori mai mult, pt a elimina reziduurile metabolice prin bariera encefala. Celulele din creier scad si ele cu 60%pt a putea elimina cat mai multe reziduuri.

Simtome ale privarii de somn:
este considerat cel mai mate pericol la sanatatea publica in sec 21, din cauza poluarii cu lumina, a tehnologiei moderne (tv, tablete, smartphone) si a modului de viata hiperactiv;
reflexele celor obositi sunt mai slabe decat ale celor aflati in stare de ebrietate;
privarea de somn duce la uitare, imbolnavire si risc de accidente - testele arata un consum de 365 calorii in plus fata de ziua precedenta, pt cei fara somn adecvat;
lipsa somnului ataca sanatatea tractului digestiv, afectand asimilarea nutrientilor prin omorarea bacteriilor necesare procesarii hranei;
fara somn suficient, copii nu isi pot dezvolta creierul suficient si corespunzator, iar dezvoltarea corect anatomica a craniului depinde si de pozitia limbii pe bolta palatina, deci cu gura inchisa asa cum se intampla pe perioada noptii;
fara somn de asemenea nu se sintetizeaza eficient hormonul antidiuretic, care inhiba formarea urinei, apare deci riscul de a urina in somn.

Reguli pt a obtine un somn de calitate (ff greu de aplicat, mai ales pt cei cu copii mici, dar macar sa stiti care sunt acestea) :
se recomanda sa se respecte fluxul circadian, intiparit in structura noastra de-a lungul evolutiei, mai exact de la ora 22.00 pana la 6.00a.m. Sau mai exact sa adormim cu cat mai devreme posibil, inainte de ora 12 noaptea. Intre otele 22 si 2a.m, se considera ca este cel mai imp somn, atunci o ora conteaza cat doua din alt interval orar (se secreta mult GH+intri in REM);
sa se doarma in camera cu intuneric total si fara zgomot. In piele avem fotireceptori care ne anunta ca se face ziua, iar acestia sunt derutati de lumina unei lampi. Chiar si o luminita plasata in experimente in spatele genunchiului a stopat productia de melatonina, deci somnul nu a fost odihnitor;
fara gadgeturi inainte de culcare cu macar 30min, pt ca acestea activeaza regiuni ale creierului, ce produc dopamina iar aceasta suprima melatonina (hormonul ce transmite corpului ca este intuneric, sa doarma); 1ora pe gadget intarzia productia de melatonina cu 30 min;
lumina din spectrul albastru al gadgeturilor suprima melatonina, dar se pare ca exista aplicatii pt a corecta acest lucru(siteul f.lux);
nu suplimentati cu melatonina, pentru ca desensibilizati in timp receptorii pt acest hormon, facandu-l deci ineficient;
daca va permiteti sa adormiti si pe parcursul zilei, se recomanda nu mai mult de 20 min sa dureze repriza de somn, altfel veti intra in somnul REM si riscati sa fiti treziti brusc, ramanand buimaci, confuzi;
suplimentare cu vit D3, magneziu glicinat (nu produce tulburari gastrice si se asimileaza ff bine, fiind legat de un aminoacid), radacina de valeriana si eventual o baie fierbinte cu cristale de sare;
casti pentru cei care locuiesc in zone luminoase si jaluzele negre pentru a stopa razale iluminatului stradal;
de asemenea toate sursele de lumina, daca exista in camera sa nu se reflecte pe suprafata pielii dvs, deci sub nivelul patului;
opriti modemul pe parcursul noptii si datele mobile la smart phone;
cafeaua nu se consuma dupa ora pranzului, ea legandu-se la receptorii de adenozina din creier si stopand actiunea acestora de a induce somnul. Efectiv corpul nu mai stie cand este noapte, se intarzie/deregleaza ceasul biologic cu cel putin 40 minute;
pentru cei care sforăie se recomanda masca pentru somn;

Somnul este vital pt sanatate! Orice putem aplica dintre sfaturile enumerate mai sus va ameliora considerabil recuperarea, odihna, puterea de munca si vitalitatea noastra.